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睡眠知多少

首页 睡眠知多少 > 睡眠知识 > ■ 优质睡眠的五大策略 (转载自优活健康网)

拥有一个好的睡眠,除了可以让身体更健康、更有活力,还可以更多精力去面对白天的工作挑战,使我们的大脑在思考、分析或创意更加有效率。但是要如何拥有好的睡眠呢?台北医学大学附设医院睡眠中心的黄守宏医师强调:「想要拥有好的睡眠,首先要拥有对的睡眠认知,其次是好的睡眠卫生,意即好的睡眠习惯。」其实多数的睡眠问题,常常是来自於错误的睡眠迷思。


一般来说,常见的睡眠迷思有:

1. 如果没有睡满8小时,就会感觉到很疲倦。
2. 做梦表示睡眠品质不好。
3. 长期失眠的人必须要依靠安眠药。
4. 一定要睡7~8小时才是正常的。
5. 年龄越大,睡眠时间越短。

事实上这些常见的迷思并非绝对,会因为每个人不同的生活环境与思考模式,而产生不同的误解。想要拥有好的睡眠模式,首先要去找到自己对於睡眠认知是否正确。调整好睡眠迷思后,再调整睡眠卫生习惯。

黄守宏医师表示,良好的睡眠卫生习惯包括睡觉环境、睡眠时间、睡前仪式等。根据台大医院睡眠中心的通识教育课程指出,睡眠睡眠卫生与保健原则包括:维持规则的作息时间、安全舒适的卧室环境寝具、避免酒和咖啡因物质、避免睡眠外卧室活动、适当饮食与运动时间、调整睡醒的生理节奏。以下是五个关於睡眠卫生的建议:
 

一、维持规则的睡眠时间:
在《睡出活力》一书中提到,想要获得良好的睡眠,要遵守四个黄金定律。
1. 每晚睡眠要充足。
想要达到睡眠充足,就要先看看自己的睡眠时间到底是多少,因个人体质与日常习惯而异,有些人只需要4~5个小时就可以睡饱,但是有些人可能需要睡到9~10个小时。所以找出自己的睡眠时间,然后睡到足够的量,才是正确的睡眠方式。

2. 作息时间要规律。
对於多数人而言,依循著日出而作、日落而息的循环,仍属最恰当的作息。藉由固定的睡眠时间,让身体习惯成自然。譬如今天晚上10点上床,明天也要10点上床,假日也不例外,千万不要因为假日就晚睡,这样对於习惯养成,会有很大的杀伤力。

3. 切忌睡眠被打断。
因为睡眠如果一直被打断,那么就算睡眠时间再久,也没有办法让自己拥有好的睡眠。

4. 睡眠不足马上补。
因为我们身处在一个忙碌的社会,不一定每天都可以睡到足够的睡眠时数,所以偶而熬夜或早起,最好能尽快找时间补足。在《睡出活力》一书中提到:「清偿你的睡眠债,分秒都要补足,越快越好。」可以试著提前上床、分批偿还、尽快恢复正常睡眠,最好不要周末一次补足。

二、安全舒适的卧室环境寝具
根据台大医院睡眠中心的文章指出,良好的睡眠环境,有四个很重要的原则,分别是音量、光线、温度与床铺。在睡眠当中,突发性的噪音或是持续吵杂的噪音,都会干扰睡眠的进行,所以发生相关的情形,可以考虑使用稳定的低噪音来遮蔽声源。光线在睡眠当中也扮演很重要的角色,在人体的生理反应上,光线是让身体清醒的线索,如果寝室光线太强,容易被迫清醒或是睡不好,所以寝室应尽可能保持黑暗。想要睡得好,寝室的温度也是一个很重要的关键,不管太热、太冷、太潮湿或是太干燥,都会影响到睡眠的进行,所以最好是能够让自己睡在16~18度、凉爽舒适的寝室当中,才是好的睡眠环境。最后是床铺的选择,一定要软硬适中,太软或太硬都会影响身体。

三、适当饮食与运动时间
想要让自己睡得好,饮食时间跟运动时间也很重要。根据台大医院睡眠中心的文章指出,咖啡因属於刺激物质,会影响睡眠的进行,所以睡前4~6小时,最好能避免摄取咖啡、茶、及含有咖啡因的食物。很多人睡前喜欢用酒精加速入眠,但其实酒精对睡眠的后期造成干扰。所以睡前最好不要喝酒。此外,在傍晚时吃大餐或是睡前吃东西都会干扰睡眠。最后是运动时间,如果在下午进行规律的运动,可以改善睡眠的深度;但是在睡前三到四小时内做运动,反而会干扰睡眠。

四、避免睡眠外卧室活动
很多人喜欢在床上讲手机、看书、看电视或是工作,黄守宏医师建议避免从事相关的行为,让自己跟床铺关系单纯,在床上最好就只是睡觉(或是性行为),这样一来就能让自己跟床铺建立一种很棒的连结,自然就能够顺利地入睡。

五、进行睡前仪式
睡前仪式是指在睡觉前进行放松的方法。譬如说看一点轻小说、做一些伸展动作、放精油、听音乐等,或是写下明天要完成的事情,避免担心、烦恼占据你的睡眠时间。透过这些仪式,可以培养睡眠情绪,加强自己跟睡眠之间的连结。

当你强烈地认为睡眠很重要,会影响到自己生活上的一切时,就会产生很大的心理压力,让自己更难以入眠。所以,请放下对睡眠的执著,不要把睡眠视为重要的事,才能减轻对睡眠的责任。黄守宏医师建议民众:「把睡眠当做一件很自然的事情,如果偶尔失眠,不要马上过度反应,只要重新调整好自己的睡眠习惯,在睡前放松身心,就可以顺利地入睡。如果还是无法入睡,最好去看医师,千万不要依赖安眠药物。