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睡眠知多少

首页 睡眠知多少 > 睡眠知识 > ■ 睡出好脑,学习更好!专家12项建议助好眠 (转载自 未来Family | 远见杂志)

睡眠对学习是重要的,有关认知功能的维持、记忆的发展,都和睡眠有直接关系,因此要睡得饱、睡得好,才能展现更好的学习效果。

你家小孩通常几点上床睡觉?睡得够不够?如果把每天的时间塞得满满的,包括课后辅导、补习、才艺,甚至熬夜准备考试,结果可能适得其反,因为没睡好会影响学习表现。

台湾睡眠医学学会公布最新调查,全台有将近15%的青少年因为失眠问题,干扰到日常生活。当学生晚间睡眠总时数低於7小时,就会有明显的经常上课迟到、打瞌睡的问题;反之,睡眠总时数高於7小时以上,其学业成绩表现属於班上前1/3的比例超过一半。

好好睡一觉,孩子学更好

好好睡一觉,可以帮助孩子学得更好。这是因为大脑在睡眠过程中会进行记忆的重整,过滤清除不需要的记忆,并把重要的部分保留下来,进一步形成长期记忆,也会有助於解决困难的题目,领悟学习的内容。

中央大学认知神经科学研究所教授兼所长吴娴表示,大脑进入睡眠会经历不同的阶段。从清醒到深眠,脑波呈现不同的频率与振幅,通常约70~90分钟后会从「非快速动眼期」(NREM)进入「快速动眼期」(REM),此时处於类似清醒或浅眠状态,眼球会快速移动,很容易被叫醒。一个典型的睡眠周期,一个晚上大约有4~5次的睡眠循环。

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吴娴谈到相关的睡眠实验,将受测者分成两群人,其中一群人在睡眠进入REM时会被摇醒,完全清醒后继续睡,到REM再被摇醒;另一群人会经历REM,但在NREM会被摇醒,下次睡过REM再被摇醒。在睡眠总时数和被摇醒次数相同的情况下,有经历REM的那群人,不管记忆效果、工作效率或情绪恢复的状况都比较好。「深眠与REM对於认知是很有帮助的,」吴娴指出,睡觉时身体虽然在休息,但头脑其实在将白天接收的资讯去芜存菁,消化吸收之后,再与长期记忆做连结。

「睡眠有助记忆的重整与合并。有时候醒来发现懂了,因为零散的记忆整理好了,就像电脑更新后透过重开机来重整记忆,」交通大学教育研究所助理教授李汉华说。

没睡好,会影响学业表现

台湾睡眠医学学会主办「2016年青少年睡眠大调查」,发现全台青少年平均每5人就有1人有失眠的经验,平日睡眠总时数平均约为7小时,到假日则增逾9小时;而随著就学阶段往上,睡眠总时数则跟著减少。

「睡眠与学业成就表现」是调查主题之一。结果显示,夜间睡眠总时数高於7小时以上的学生,学业成绩表现有较高的比率落於班上前段的1/3(55.4%);低於7小时,就会有经常上课迟到(63.5%)和上课打瞌睡(75.5%)的问题出现,且学业成就表现较差者有较高比率的失眠经验(34.9%)。可见,青少年的睡眠与学业成就表现之间有所关联。

此外,青少年花在上网、玩游戏的时间,也与学业成就表现有显著的关系。在平日上网、玩游戏时间大於2小时的族群中,其学业成就表现在班上前1/3者的比率(18.3%)明显低於表现中等(32.1%)与后段者(38.9%)。

睡多久才足够?

美国发展分子生物学家梅迪纳(John Medina)在《大脑当家》一书中谈到,很多研究显示睡眠可以增加学习效率,其中有个实验是这样进行的:找一群背景知识、智力等条件相似的大学生,分组做一序列的数学难题,第一组是早上10点到实验室解题,解不出来时,晚上10点再做一次;第二组是晚上10点来做,也做不出来,回家睡一觉后,明天早上10点再来做一次。结果,有睡觉和没睡觉的组别在解题成功率上的比例为3:1。

究竟每晚需要睡几小时才足够,答案可能因人而异,但可参考美国国家睡眠基金会公布最新的睡眠时长建议:3~5岁学龄前儿童最好能睡10~13小时、6~13岁学龄儿童可缩减为9~11小时,14~17岁的青少年阶段则需要8~10小时。

此外,短暂的休息受到愈来愈多的关注,也就是所谓「恢复精力的小睡」(Power Nap)。「有研究指出,10分钟的休息都有助於认知表现,」吴娴说,虽然在Power Nap中并未经历完整的睡眠周期,仍然能达到充电的效果。所以,午睡对某些人来说是必要的。

避免蓝光对睡眠的影响

如果睡眠时间被剥夺,不但会损害身体健康,导致免疫与其他身体功能下降,也会使头脑不清楚,包括注意力、执行功能、记忆力、情绪、计数及逻辑推理等能力都会受到影响。

父母应明确规定孩子早点上床睡觉,也要避免蓝光对睡眠的影响。美国国家睡眠基金会建议,在睡觉前1、2个小时,不要让孩子看电视、使用手机或平板等电子装置,因为从这些萤幕发出的蓝光会延迟褪黑激素(Melatonin)的分泌,进而影响睡眠的时间与品质。

人体的褪黑激素是由脑内松果体分泌的一种荷尔蒙,通常在睡前几个小时开始分泌,并在半夜达到高峰。由於蓝光具有短波长,比起任何其他波长更能影响褪黑激素的分泌,可能导致需要更长时间才能入睡、有更少的REM睡眠及醒来感到更疲倦。

对於青少年来说,这会是一个更大的问题。因为他们的昼夜节律(生理时钟)已自然产生转变,在晚上较晚的时候仍感到清醒,再加上接触蓝光的影响,结果就是睡眠不足。

睡眠对学习是重要的,有关认知功能的维持、记忆的发展,都和睡眠有直接关系,因此要睡得饱、睡得好,才能展现更好的学习效果。

怎样才能睡得好?

翻来覆去睡不著,很令人沮丧。想要睡得好,被称为「睡眠研究之父」的威廉.狄曼(Dr. William C. Dement)提供下列几点建议:

1.只在困倦时才睡觉。

2.如果不能在20分钟内入睡,就起床做些无聊的事情直到感觉困倦,但不要在强光下。

3.如果不能没有午睡,请在下午3点前睡少於1小时。

4.即使在周末,也要维持正常的睡眠时间。

5.睡前至少4小时不要运动,利用早晨或下午运动才不会干扰睡眠。

6.开发睡眠仪式,例如阅读、听音乐或放松练习。

7.床只用来睡觉,不要用来看电视、阅读或工作。

8.睡前至少4~6小时远离咖啡因、尼古丁和酒精。

9.睡前可以吃点小吃,也可以喝杯温热牛奶。

10.睡前90分钟洗个热水澡。

11.卧室必须安静舒适。

12.利用阳光设定自己的生理时钟。