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睡眠知多少

首页 睡眠知多少 > 睡眠知识 > ■「多阶段睡眠」能效法吗?睡错恐记忆力下降(转载自 康健杂志)

愈是高度发展的国家或地区,人们潜意识里的精神愈是紧张,很难睡好,根据统计,有三分之一的美国人每天都睡不饱;照理说美国人要积极补眠,但是美国社会的生活方式刚好反其道而行,很多人感叹三分之一的人生浪费时间在睡觉!换言之,一生睡掉了26年。

最近美国加州矽谷风行的话题「多阶段睡眠」(Polyphasic sleep),成为医界的不断争议,但是科技社群还是蔚为风潮,互相说是天才不用多睡觉,多出26年可利用。

多阶段睡眠指的是:一天内两次以上短睡的新休憩模式,打破人类夜晚长睡的惯性。主张者说:杰出人物都这样睡,十六世纪义大利文艺复兴大将达文西、十八世纪法国名将拿破仑都是多阶段睡眠的人。拿破仑常常一天只睡3—4小时。凌晨3点就起床对秘书口授文稿到天亮,而再另外利用时间短暂休息,比如利用接见人的5分钟间隔时间里打个盹。

中国网路也一度盛传「达文西睡眠法」,每日只需小睡6次15~20分钟,加起来,一天只要睡1.5~2小时就够了。

我们可以学达文西、拿破仑只睡3小时吗?

到底这种方法可行吗?其实多阶段睡眠自二十世纪初期,就有心理学家苏兹曼斯基(J. S. Szymanski)著手研究,他发现很多动物都是多次睡眠,远古的哺乳类动物都是一天睡多次;加上《睡眠研究期刊》(Journal of Sleep Research)在2007年研究发表,从生物演化角度,多数动物都是多阶段睡眠,人类演化过程可能也不例外。这种睡眠方式有很多说法,包括:分割睡眠,其中也包括自古以来常见,习之已久的午间小睡(nap)。

多阶段睡眠提倡者主张:深眠不一定在晚上,只要24小时内任何时间,有过一段「核心睡眠时段」,睡的时间因人而异,可以从1.5到6个小时,其余休息时段呢?再看自己体力调整,不限次数,短短打盹个20分钟就行,这些打盹时间可以合起来达到2~3个小时,只要品质好则休息目的达到,可以打破大家习以为常的一夜八小时深眠惯性。

根据《我们为何要睡觉》专书作者加州大学柏克莱分校教授沃克(Mathew Walker)研究:人类每晚那么长的睡眠,可以切成五段来看,最重要的是「快速眼球转动期」(rapid eye .movement简称REM) ,另外一个时期叫做「慢波睡眠」,当身体疲倦极了无法正常运作,就会调整到这模式。而作梦,记忆储存与情绪调节管理,就是靠「快速眼球转动期」,这阶段其实不长,但是人睡醒后,还会记得的部分梦境,就是在REM期形成的,且形象很清晰;REM过后,随即转进真正的「慢波睡眠」,也就是熟睡,慢波是人体最深沉睡眠时段,身体修复多数靠这段睡眠,所以专家说除了这两段核心睡眠时光,其他的睡眠是多余的,删掉多余卧床时间,人生可以多出好多高生产力的时光啊!

睡眠五阶段却只睡两阶段  这样的切割太功利

但是也有专家争议说,尽管人体睡眠切割为五个阶段,但是太功利心态追求时间效能,只看REM和熟睡慢波两段,直接拿掉其他三段的卧床时间,后果如何很难讲。美国麻州总医院睡眠中心主任毕安奇(Matt Bianchi)就警告,不要小看各个阶段睡眠的好处;而且这样任意切割睡眠,真的可行吗?个别的身体需求差异很多,疑问很大,核心需求的REM的时间到底够不够?要怎么精准衡量?

那我们该不该学著矽谷的科技人,来试试看多阶段睡眠呢?专家警告说:「别乱玩!」加州大学洛杉矶分校的神经学系教授与睡眠障碍中心主任亚维坦医师(Alon Avidan)说,医学临床证据显示,把一次长而深熟的夜眠改掉,是不智的,因为临床研究发现:多阶段睡眠者几乎没有任何优势,也没有医疗功效,久了反而健康会出问题,变成「自我睡眠剥夺」;加上人体受到这样的冲击,荷尔蒙也会开始分泌紊乱,接著就是更麻烦的徵兆:睡不饱导致认知障碍,注意力不集中,容易发生车祸意外,还会导致糖尿病与肥胖。

第四天我就觉得大脑好像死了般

Buzzfeed 网站记者博卡拉( Ryan Bergara)用自己做实验挑战多阶段睡眠。第一 天他觉得不好受,第二天他几乎无法集中精神,到了第四天,他觉得自己的脑子好像死了般,什么都做不了。第五天他无法专注做任何事,总是莫名其妙笑。第七天他受不了了,好好大睡一场结束实验。

他在网路上揭露的经验,其实早就被亚维坦医师预言到,因为在实验开始之前博卡拉先请教过亚维坦,对方劝他不要轻举妄动,因为一般正常人每天最好需要睡七小时,若睡不够会导致反应迟钝、记忆力下降、情绪烦躁。

小睡或午睡半小时还是对你好

不过,有更多研究发现,双阶段睡眠或称间歇式睡眠,也就是一天当中小睡个20~30分钟,或就是午间小睡(nap),会让你更有活力与创意。宾州大学睡眠与生理节律中心教授丁吉(David F. Dinges)带领团队研究发现,小睡24分钟,可以提高受测的认知表现,「好好的深度睡眠应该是一个重要的公共卫生议题,」他指出,任何深度睡眠,包括连续睡八小时、打盹半小时,都能让我们大脑以更高水平运转,让我们想出更好的主意,更迅速地解答谜题,更快认出图案,更准确地回想起各项记忆。

忘了达文西与拿破仑吧,那只是少数人能做的事,却给身体莫大的伤害。